[...] 4. szrugsy 20/20/20 triceps 1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz 15/12/12/10 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 15/15* pompki w podporze lub na poreczach 15/15* brzuch * łaczone lub superserie ps. jesli jeszcez istnieje potrzeba poprawy planow, ktore nie zostaóły poprawione to zglaszć się- [...]
Rodzielilem według tego: Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii Biceps: Uginanie ramiom ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x8 Uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem 3x5 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x8 Uginanie ramion ze sztangą łamana [...]
05.08.2010 Miska - tak tu piszecie;D? I. omlet: 3 małe jajka po 60 g + 30 g owsianych + łyzka otrąb + 10 g oliwy z oliwek + 30 g dżemu II.80 razowego żytniego + 4 plasterki sopockiej + pomidor III.2 jajka + ogórek + 100 g naturalnego + 50 ryżu IV. garść orzechów + 80 g razowca + szynka z indyka 50 g + pomidor V. 200 ml mleka + 100 g twarogu pół [...]
Pewnie ze można i to z powodzeniem kulturystyka.pl ATLAS -> trening domatora przykłady ćw: pompki szeroko - klata pompki wąsko - tric pompki odwrotne - bic pompki odwrotne ze zmianą pozycji podczas podciągania - plecy podciąganie na drążku - plecy zakup hantelki + obciązenie a bedziesz mógł efektywnie rozwijać wszystkie partie mięśni. w domu [...]
[...] 4x10 3)Pompki tyłem w podporze 3x10 Tutaj musisz wyczaić sam ja bym zmniejszył do 2 ćwiczeń po 4 serie 1) francuskie wyciskanie sztangi leząc 4 12/10/8/8 prog 2) pompki w podporze tyłem 12/12/max/max Środa: Nogi: 1)Hack Przysiady 3x10 2)Przysiady Wykroczne 3x10 3)Wznosy na palcach stojąc 3x20 max 4)Wznosy na palcach siedząc 3x20 [...]
żyje, venc żyje, i ćwicze dalej wypiski mam w notatniku, nie dawałem wypisek bo mam problem z netem, po drugie remont na chacie dalej pół domu w rozsypce i to tak ni w piczke ni w oko %-) Panowie mam taka prośbe, pomózcie mi udoskonalić ten plan dla kolegi, pomogłem mu troche to ułozyć, ale ja tak dobrze sie na tym nie znam %-) ma jedną hantelke [...]
[...] 10x20kg/10x25kg/10x30kg/5x35kg 12x20kg/12x25kg/12,8x30kg 12x20kg/12x25kg/9x30kg 15x15kg/15x20kg/15,13x25kg 15x15kg/15x20kg/14,13x25kg C.Zakroki ze sztangą+pompki 15x15kg+7 pompek/12x20kg+10 pompek/12?x20kg+7 pompek jak zawsze męczy to ćwiczenie 15 na nogęxCC+9pompek/5kg w ręce 15x na nogę +10 pompek/6kg w ręce 15x na nogę+8 [...]
[...] 10x20kg/10x25kg/10x30kg/5x35kg 12x20kg/12x25kg/12,8x30kg 12x20kg/12x25kg/9x30kg 15x15kg/15x20kg/15,13x25kg 15x15kg/15x20kg/14,13x25kg C.Zakroki ze sztangą+pompki 15x15kg+10 pompek/14x20kg+ 7pompek/13x20kg+7 pompek następnym razem nie będę się tak śpieszyć bo tempo ma na znaczeniu 15x15kg+7 pompek/12x20kg+10 pompek/12?x20kg+7 [...]
[...] 2x unoszenie biceps bardzo powoli opuszcane maly ciezar mega pompa 2x linki gora tez powoli 2xmodlitewnik na zasadzie bramy w poniedizalku czyli 4x8 powt w serii tric: 3xpompki 3xwyciag prosty sroda nogi unosenie nog maszyna 4x ciagi na prostych 6x siady 6x wspiecia lydki 6x tutaj czasem wolne robie piatek: barki laczona 15 unoszenie na [...]
Poniedziałek Wolne Wtorek Klatka: Pompki klasyczne 4x20/daj z pięć serii, męćż mięśnie Pompki z nogami na pod. 3x30/tu też dorzuć jeszcze pompki wąsko, ale łokcie prowadż na boki Triceps: francusku wyciskanie sztangielki w siadzie 3 serie 12-1- pow. pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15 pow. Brzuch: Brzuszki klasyczne 4x20/ja jedńa seriie [...]
[...] wyciagu stojac 3x (12 - 8) (progresja ciezaru) 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 (staly ciezar) od tego zacznij, potem rob prostowanie na wyciagu, a na koniec pompki w podporze 3. Pompki w podporze tyłem(z ciezarem) 3x12 (staly ciezar) nie rob plecow razem z nogami, to sa 2 duze partie ktorych nie nalezy laczyc na jednej sesji, [...]
[...] ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt., - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt., Superseria: - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt., - wyciskanie francuskie [...]
[...] więc w następnym powinna być zmiana (chyba że mam go ciągnąć dłużej?). Myślę że jak większość wezmę trening nr 1 by Obliques. Początek to będzie masakra, nawet jednej pompki nie zrobię. Na tym filmiku http://www.youtube.com/watch?v=9A_zvnm8C04 jestem może na 3 etapie. O planku nawet nie wspominam. warzywa - fasolka szparagowa, brokuły, [...]
[...] Wyciskanie sztangi stojąc - zrobię na początku z tą krótszą B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - ok C1. wypady - ok C2. uginanie nóg leząc - ok D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - ok. Mam nadzieję ze ta pierwsza męska będzie jak najszybciej :-)) Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub [...]